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Natürlich spricht nichts gegen Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Aber es sprechen viele Gründe dafür, Ausdauer-Nummern öfter gegen Krafteinheiten zu tauschen. Um genau zu sein 10:

Wer zukünftig kräftig zulangen möchte, sollte die Finger vom Fahrradlenker lassen. Und von der Badehose sowie den Laufschuhen. Kardiotraining dämpft nämlich nachweislich den Erfolg von Kniebeugen & Co. Eine von der National Strength and Conditioning Association unterstützte Studie aus dem Jahr 1998 zeigte, dass der Kraftzuwachs nach 10 Wochen Krafttraining um 50 % geringer ausfällt, wenn gleichzeitig Kardioeinheiten zum Trainingsplan gehören. Und daran hat sich bis heute nichts geändert. Viel Kraft zu haben, ist auch nützlich. Die Kraft ist schließlich der Fitness-Faktor, der den größten Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit, Sprungkraft, Beweglichkeit und dein Tempo hat. Und Krafttraining garantiert, dass diese Kraft gerecht auf den ganzen Körper verteilt werden kann – besser als Ausdauereinheiten. Die Muskeln von Joggern und Bikern konzentrieren sich hingegen hauptsächlich auf die Beine.

Die wenigsten haben Zeit zu verschenken. Daher ist es schlichtweg logisch, eine Krafteinheit dem Kardioworkout vorzuziehen. Schließlich verbessert die starke Nummer deine Kraft und deine Ausdauer. Der Grund: Sobald eine Sache anstrengend wird, entsteht ordentlich Laktat. Der Körper hat aber so gar keine Lust auf das Zeug und animiert den Stoffwechsel, es so schnell wie möglich wieder ausschwemmen. Die Folge: Das Herz wird gezwungen, schneller zu schlagen – Ausdauertraining pur! Dieser Effekt lässt sich steigern, indem du eine Krafteinheit als Intervall aufbaust. Ein einfaches Beispiel sind Kettlebell-Swings. Eine im Journal of Strength & Conditioning Research publizierte Studie zeigte, dass 12 Minuten kontinuierliches Kugelschwingen den gleichen Effekt auf Ihre Ausdauer und den Stoffwechsel hat wie eine gleichlange Laufrunde. Allerdings trainiert die Krafteinheit gleichzeitig die häufig vernachlässigten Muskeln auf der Körperrückseite. Und der Nachbrenneffekt ist deutlich höher.

Nochmal zur Erinnerung: Du kannst nur dann abnehmen, wenn du weniger Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst. Oder mehr verbrauchst, als du zu dir nimmst. Eine US-Studie der North Dakota State University in Fargo ergab, dass Sie nach 13 Minuten High Intensity Intervall Training (HIIT) mit 6 klassischen Kraftübungen rund 350 Kalorien verbrennen. Mit von der Studien-Partie waren Bankdrücken, Langhantel-Rudern, Bizeps-Curls, French Press, Beinstrecken und Beincurls. Läufst du in der gleichen Zeit mit Tempo 10 km/h durch die Gegend, lässt du nur rund 150 Kalorien auf der Strecke. Zudem stoppt der Energieverbrauch direkt, wenn du stehenbleibst. Im Gegensatz zum Kraftworkout. Das kostet dich nicht nur währenddessen Energie, du verbrauchst hinterher in Ruhe ebenfalls 10 bis 15 Prozent mehr Kalorien – und das laut einer Untersuchung der University of South Australia in Adelaide bis zu 2 Tage lang! Diese Power zapft der Stoffwechsel aus deinen Fettreserven ab. Und klar - je mehr Muskeln vorhanden sind, desto mehr Regeneration benötigst du - und je höher der Regenerationsbedarf, desto mehr Kalorien werden gekillt. Obendrein hilft dir Krafttraining dabei, schwache Phasen schneller auszugleichen. Eine Untersuchung der Harvard School of Public Health zeigte: Männer über 40, die täglich 20 Minuten ihre Kraft trainierten, konnten deutlich mehr Bauchfett loswerden, als gleichalte Typen, die genauso viel Zeit ins Ausdauer-Workout steckten.

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Du hast keine Zeit zu verschenken? Dann legen wir den hier gezeigten Fatburning-Turbo ans Herz. Effizienter als mit hochintensivem, smart strukturiertem Krafttraining lassen sich sichtbaren Ergebnisse nicht erzielen. Die Gründe dafür: ein hoher Nachbrenneffekt dank maximaler Intensität. Zudem erhältst du mit unseren Fett-weg-Workouts deine wertvolle Muskelmasse. Genau das wirkt sich unterm Strich auf deinem Grundumsatz aus. Noch ein Pluspunkt: Die im Plan verwendeten High-Intensity-Workouts fordern deinen gesamten Körper statt nur einzelne Muskelgruppen. Klingt nahezu unschlagbar, oder?

Zur Umsetzung brauchst du neben deinem eigenen Körpergewicht lediglich zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln sowie eine stabile Hantelbank. In den Wochen 1-4 warten insgesamt 4 Workouts auf dich: 2 verschiedene Ganzkörper-Einheiten und eine schweißtreibende Turbo-Session. Gemeinsam habe alle dieser Workouts, dass die darin vorgesehenen Übungen primär die großen Muskelgruppen deines Körpers fordern. In Gesäß-, Bein- und Rückenmuskulatur liegt schließlich das größte Fettverbrennungs-Potenzial. Während in den Ganzkörper-Workouts alternierende Sätze anstehen, kommt in der Turbo-Session eine pausenlose Dauer-Belastung auf dich zu, die jedoch deutlich kürzer ausfällt. Und keine Sorge – auch dieses Training wirst du schaffen. In den Wochen 5 bis 8 steigt die Schlagzahl durch eine zusätzliche Einheit pro Woche, eine neue Methode und reihenweise neue Übungen. Diese neuen Reize wirst du garantiert spüren und dank der willkommenen Abwechslung bis zum Ende dabei bleiben – garantiert!

Ein smartes Workout-Programm, das voll auf Fatburning ausgelegt ist, bringt dir die schnellsten Fatburning-Resultate. Wir haben alle Parameter auf dieses Ziel justiert. Das Ergebnis: unser stärkster Fettverbrennungs-Plan aller Zeiten. Also, nichts wie rein ins Training und dann weg mit dem Speck!

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Nach oben buckeln, nach unten treten – die klassische Haltung auf dem Fahrrad wirkt nicht gerade einladend. Laufend siehst du nicht zwingend besser aus, gerade wenn du auf den letzten Metern müde in die Vorlage fällst. Beim Krafttraining ist eine aufrechte Haltung unumgänglich. Schon allein, um Verletzungen zu vermeiden. Und diese Pose – einmal gelernt – nimmst du dann auch leichter im Alltag ein. Woran ein starker Rücken sicherlich nicht unschuldig ist. Zudem fühlst du dich gleich selbstbewusster, wenn du deinen Muskeln spüren kannst und der Tonus deutlich sichtbar beweist: Hier wurde gearbeitet! Dieses subjektive Schutzschild lässt dich in Alltagssituationen übrigens viel souveräner auftreten.

Einseitige Belastungen führen zu Verkürzungen und Verspannungen. Häufiges Sitzen ist da ein gutes Beispiel, aber regelmäßiges Laufen und Radfahren sorgt für ähnlich unausgeglichene Verhältnisse zwischen den Muskeln. Was zur Folge hat, dass deine Bewegungen irgendwann an einen Roboter erinnern. Übungen aus dem Krafttraining bewirken genau das Gegenteil. Eine Kniebeuge ist nun mal keine Kniebeuge, wenn du das Gesäß nicht mindestens auf Kniehöhe absenken kannst. Schau doch mal heimlich zu, wenn ein Triathlet den Squat ausführt. Seine verkürzte hintere Kette wird ihn daran hindern. Auch wenn es dich beim Krafttraining manchmal nervt, jedes Mal die volle Bewegungsamplitude auszuführen – deine Gelenke und das Bindegewebe werden es dir danken. Beide bleiben schön geschmeidig, wenn du kräftig und sauber trainierst. Ein gutes Bespiel ist der Ausfallschritt. Er stärkt Hüfte und Beine, hält die Hüfte zudem flexibel und gleicht muskuläre Dysbalancen aus. Laufen und Biken können da kaum mithalten, sind obendrein eine häufige Ursache für Gelenkprobleme. Bevor du losläufst oder -fährst, solltest du dich also erst mit Krafttraining dafür fit machen.

Sobald du längere Zeit nicht gelaufen bist, ist der Wiedereinstieg unglaublich hart. Natürlich kannst du die Strecke verkürzen oder das Tempo reduzieren. Aber die Bewegung tut trotzdem weh. Genau wie deine Lunge, die dir noch 2 Tage später ihr vorzeitiges Ableben zu signalisieren scheint. Das gilt auch für Sessions auf dem (Spinning-)Bike, im Schwimmbad... Wer hingegen beim Krafttraining pausiert hat, steigt einfach mit einem Ganzkörpertraining und weniger Gewicht wieder ein – und gut. Klar, das ist ebenfalls nicht angenehm, aber auf keinen Fall mit dem Leidensweg einer Ausdauereinheit nach langer Pause zu vergleichen. Obendrein hilft dir eine kräftige Muskulatur, die Ausdauereinheit irgendwie durchzuziehen. Umgekehrt hilft es dir beim Hantelstemmen so gut wie nichts, stundenlang durch die Wüste rennen zu können.

Muskeln sind im trainierten Zustand ziemlich selbstlose Kandidaten. Sobald sie Kraft genug haben, nehmen sie den Gelenken Belastung ab, stabilisieren obendrein Sehnen und Bänder. Sobald die Muckis aber trainingsmäßig vernachlässigt werden, geben sie die Arbeit eingeschnappt ab, egal wie viel Schmerzen das für Knie und Bandscheiben bedeutet. Es lohnt sich also, die Muskeln kräftig bei Laune zu halten. Wer beispielsweise einen starken Rumpf hat, beklagt sich nachweislich seltener über Rückenschmerzen, beziehungsweise lindert diese schneller. Das zeigte eine Studie mit australischen Cricketspielern, die im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde. Übrigens sind die häufigsten Läuferverletzungen auf zu schwache Rumpf- und Hüftmuskeln zurückzuführen. Verletzungen beim Krafttraining treten hingegen nur aufgrund von direkt erkennbaren und selbstverschuldeten Fehlern auf. Beste Beispiele: zu viel Gewicht – oder eine miserable Bewegungsausführung.

Wenn’s beim Laufen läuft, dann läuft’s. Aber viel mehr passiert nicht. Schwimmend kannst du vielleicht noch die Kacheln zählen (wow...) und auf dem Bike sollte die Landschaft möglichst abwechslungsreich sein. Die Bewegung ist es nämlich nicht. Kurz: Kardiotraining ist ziemlich langatmig. Im Gegensatz zum Krafttraining. Die Übungsauswahl ist riesig und die einzelnen Bewegungen lassen sich auch noch mindestens einmal variieren. Beispielsweise, indem du nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mal mit der Langhantel trainierst. Oder doch lieber mit Kurzhanteln oder der Kettlebell? Du kannst jede Bewegung (kurz) einfrieren, in Stufen, schneller, langsamer oder in einem anderen Winkel ausführen. Abwechslung geht dir beim Krafttraining also garantiert nicht ab.

Auch wenn du bislang kein Krafttraining gemacht hast, wird es mit der 30. Kerze auf dem Geburtstagskuchen höchste Eisenbahn. Ab 30 nimmt die Muskelmasse nämlich automatisch ab, wenn du nicht mit Krafttraining entgegensteuerst. In 10 Jahren können 3,5 Kilo flöten gegangen sein. Mit von der Partie sind vor allem die weißen Muskelfasern, die für die Schnellkraft verantwortlich sind und athletisch aussehen lassen. Mangelnde Muskeln bremsen dich selbst beim Sprint zum Bus aus. Und deinen Stoffwechsel ebenfalls. Muskeln verbrennen nun mal mehr Energie als Fett. Die müssen schließlich durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden. Fettpolster sind hingegen ziemlich anspruchslos und brauchen nichts.

Wer ohne Krafttraining weiterfuttert wie vor dem 30. Geburtstag, wird dick und schwabbelig. Das ist nicht nur unschön, sondern kann auch in jungen Jahren gesundheitliche Folgen haben. Bauchfett ist nämlich der größte Risikofaktor für Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes Typ 2. Eine Studie der Harvard School of Public Health zeigte, dass schon eine Stunde Krafttraining in der Woche genügt, um das Risiko für Diabetes Typ 2 um 12 % zu senken. Genauso viel Ausdauertraining reduziert es hingegen nur um 7 %. Zudem schützen die kräftigen Einheiten deine Gefäße vorm Verschleiß, was einem Schlaganfall und/oder Herzinfarkt vorbeugt.

Selbst wenn erste gesundheitliche Minuspunkte nicht mehr wegzudiskutieren sind, kann Krafttraining Schlimmeres verhindern. Eine Studie der Universität Rhein-Waal in Kleve, NRW, zeigte, dass es nicht mal schwere Gewichte sein müssen. Bereits Bodyweight-Training genügt, um leichten bis mittelschweren Bluthochdruck in die Knie zu zwingen. Laut Forschern liegt das an der Neubildung von Blutgefäßen. Während des Kraftakts braucht der Muskel mehr Sauerstoff als sonst, wodurch sich Mini-Gefäße bilden, die den Muskel mit Blut versorgen. Und das nimmt den Druck raus – so, als ob du eine Schleuse öffnen würdest. Auch bei Diabetes Typ 2 kann Krafttraining die Gefahr typischer Folgekrankheiten verringern. Laut einer Untersuchung der kanadischen University of British Columbia reicht schon eine einzige Trainingseinheit, um den Zustand der Blutgefäße – unter anderem ein wichtiger Indikator dafür, wie gesund dein Herz ist – zu optimieren, sie zum Beispiel von Ablagerungen zu befreien.

Und es geht noch weiter: Ohne Muskelarbeit verkümmern die Knochen, deren Gebrechlichkeit kannst du schon jetzt verhindern, indem du regelmäßig zur Hantel greifst. Es kann nie schaden, kontinuierlich an der Stützkraft in den Armen und im Schultergürtel zu arbeiten. So kommst du nach einem Sturz wieder leicht auf die Füße. Passiert dir der mit über 70 Jahren, kann das eine lange, unfreiwillige Zeit des Liegens mit sich bringen. Damit die kein Dauerzustand wird, solltest du lebenslänglich bei der (Hantel-)Stange bleiben, wie eine über 15 Jahre angelegte Studie des Penn State College of Medicine, des Penn State Health Milton S. Hershey Medical Center und der Columbia University beweist.

Als Rentner solltest du demnach möglichst 2-mal die Woche eine Hantel schwingen. Dann sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du demnächst aus diversen Gründen das (verschwitze) Handtuch abgibsts, um knapp 50 Prozent. Die Gefahr eines Herztods sinkt um 41 %, das Risiko an Krebs zu sterben reduziert sich um immerhin 19 %. Wenn dir das alles zu weit weg ist, kannsts du dich heute schon mit Kreuzheben und Co. vor Rückenschmerzen schützen. Eine Untersuchung aus Dänemark zeigte, dass der Fettanteil in den Rückenmuskeln mit der Wahrscheinlichkeit von Lendenleiden zusammenhängt. Je mehr Fett die Rückenmuskeln beherbergen müssen, desto empörter rächen die sich mit Schmerzen.

Mal ehrlich, wie natürlich ist es, stundenlang durch die Gegend zu rennen oder sich auf dem Drahtesel das beste Stück abzuklemmen? Baumstämme stemmen und Felsen lupfen gehören hingegen zur Natur der Sache! Und Krafttraining kann mehr als nur Kraft aufbauen. Übungen wie Bankdrücken, Klimmzüge oder Moves im Schlingentrainer verbessern auch die Koordination der Fasern innerhalb des Muskels und die Koordination des muskulären Zusammenspiels. Sprich: Sie bestimmen, wie gut die unterschiedlichen Muskeln zusammenarbeiten, was umso ausgeprägter ist, je funktioneller eine Bewegung abläuft. Bizeps-Curls sind beispielsweise weniger funktionell als Burpees, weil weniger Muskeln an der Bewegung beteiligt sind.

Je öfter du funktionelle Bewegungen in dein Kraftworkout einbauen, desto leichter fällt dir der Alltag. Bierkästen schleppen, beim Umzug helfen und den abenteuerlustigen Stöpsel vom Klettergerüst auffangen – easy! Obendrein trainieren Kraftworkouts nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf. Eine US-Studie des Georgia Institute of Technology ergab, dass schon intensive 20-Minüter das Langzeitgedächtnis deutlich verbessern können. Das liegt nach Ansicht der Forscher am Noradrenalin, das der Körper beim Krafttraining verstärkt ausschüttet. Dieses Hormon aktiviert Gehirnregionen, die für die Erinnerung zuständig sind. Oder anders gesagt: Nach einer Stresssituation wie einem Workout merkst du dir Dinge leichter. Berücksichtige das bei deiner Wochenplanung – erst kräftig trainieren, dann (mindestens) genauso intensiv studieren.

Krafttraining punktet also im Vergleich zum Ausdauersport mit massiveren Muskeln, einem größeren Energiedefizit und vielen gesundheitlichen Vorteilen. Zudem bist du dank Krafttraining besser vor Verletzungen, dem Älterwerden und Langeweile geschützt, meisterst deinen Alltag gelassener. Damit es für dich rundum gut läuft, greif daher lieber zur Hantel als zu den Joggingschuhen, der Badehose oder dem Bike.

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Kardiotraining ist Pflicht? Wie du mit Kraft-Workouts effektiver trainierst

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